Forman parte de una propuesta de la Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial.
Limitar el consumo de sal es una de las principales recomendaciones médicas en la prevención y el tratamiento de la hipertensión. Cumplir el objetivo implica muchas veces un cambio de hábitos: restringir el delivery, las comidas rápidas y el consumo de alimentos ricos en sal oculta (embutidos, snacks salados, panificados, quesos, entre otros) y empezar a cocinar más, olvidándose del salero.
Porque sí, se puede comer saludable sin resignar sabor. ¿Ideas? La Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial (SAHA) acaba de lanzar “El Rincón del Hipertenso”, un espacio dentro de su sitio Web institucional con información confiable sobre la patología, cómo prevenirla y tratarla; y que además incluye consejos sobre alimentación, ejercicio, charlas gratuitas. Dentro de ese marco -que cuenta con el apoyo de Teva-, los especialistas ofrecen recetas para inspirarse en la cocina, comer rico y que el tensiómetro no lo note.
Tarta de calabaza con masa integral
Para la masa
? Harina integral 100 gramos
? Aceite de oliva 1/4 taza
? Agua 1/4 taza
? Sal 1 cucharita
Para el relleno
? Calabaza 1 taza
? Cebolla de verdeo 1/2 taza
? Queso mozzarella 50 gr
Preparación
1. Mezclar las harinas e incorporar el agua, el aceite y la sal. Unir hasta lograr una masa homoge?nea, sin amasar para no desarrollar el gluten.
2. Cubrir con la masa moldes de tarta de 15cm de dia?metro.
3. Cocinar 15 minutos en horno a 180°C (horno medio/alto).
1. Pelar la calabaza y cortar en trozos pequen?os. Cocinar en horno hasta que este tierna.
2. Picar la cebolla de verdeo y dorar en sarte?n sin utilizar aceite.
3. En un bowl poner la calabaza, el verdeo, la mozzarella cortada en cubos y el queso rallado. Mezclar bien y rellenar los moldes.
4. Cocinar 20 minutos en horno a 180°C (horno medio/alto).
Albóndigas de pescado a la criolla
Ingredientes para cuatro personas
Para las albo?ndigas
? Filet de pescado (pez pollo, cazo?n), 500 gramos
?Papa, 1 grande
? Huevos, 1 unidad
? Aceite de oliva, 2 cucharadas
? Galletita integral molida, 1 unidad
? Harina 000, 1 cucharada
? Cebolla picada, 1/2 taza
? Perejil fresco picado, 4 cucharadas
? Pimienta negra fresca, a gusto
Para la salsa criolla
? Tomate perita picado, 2 tazas
? Morro?n verde en tiras, 1/4 taza
? Morro?n rojo en tiras, 1/4 taza
? Cebolla en tiras, 1/2 taza
? Ajo picado fino, 3 dientes
? Aceite de oliva, 2 cucharadas
? Vino blanco seco, 1/4 taza
? Caldo de vegetales sin sal, 3/4 taza
? Pimienta negra fresca, a gusto
? Laurel, a gusto
? Perejil fresco picado, a gusto
Preparación
Albóndigas
1. Hervir en agua la papa con su piel hasta que este? tierna. Luego enfriar, pelar y hacer pure?. Reservar.
2. Limpiar los filets bajo chorro de agua fri?a y retirar espinas o huesos que pueda tener. Cocinar los filets en sarte?n humedecido con aceite. Cocinar hasta que este?n tiernos sin que se sequen. Reservar.
3. Picar la cebolla y el perejil. Reservar.
4. En un bol colocar el aceite, el huevo y la harina. Mezclar.
5. Agregar el pure? de papa, el pescado picado o desmenuzado con tenedor, la cebolla picada, el perejil picado y mezclar bien.
6. Moler las galletitas y agregar a la mezcla anterior de a poco hasta que se puedan formar las albo?ndigas.
7. Colocar las albo?ndigas en una placa de horno humedecida con aceite y cocinar horno 200°C (medio-alto) hasta que se doren. Mover la asadera para un dorado parejo. Tambie?n pueden dorarse sobre una sarte?n a fuego fuerte.
8. Acompan?ar con las albo?ndigas con la salsa criolla.
Salsa criolla
1. Colocar una sarte?n sobre fuego fuerte, agregar las cucharadas de aceite de oliva y una vez caliente saltear los tomates por unos minutos. Luego agregar la cebolla y los morrones en tiras. Cocinar por 2 minutos.
2. Agregar el vino blanco y cocinar hasta que no huela a alcohol (aproximadamente 1 minuto). Agregar el caldo, el ajo picado, el laurel, la pimienta. Cocinar tapado por 20 minutos a fuego bajo. Terminar con perejil picado.
Carré de cerdo con salteado de espinacas
Ingredientes para seis personas
?Carre? de cerdo cortado en bifecitos, 500g
? Pimienta, a gusto
? Harina integral, 1?2 taza
? Aceite de oliva, 1 cucharadita
? Caldo bajo en sodio, 1?2 taza
? Aceto balsa?mico, 1?4 taza
? Atados de espinacas frescas finamente picadas, 2
? Dientes de ajo, 2
? Almendras picadas, 2 cucharadas
Bifecitos de cerdo.
Preparación
1. Mezclar la harina, la pimienta y el carre? de cerdo en una bolsa para cocinar hasta que se mezclen todos ingredientes.
2. Combinar el aceto balsa?mico con el caldo y reservar.
3. Calentar en una sarte?n con roci?o vegetal el ajo. Luego agregar las espinacas hasta que este?n tiernas.
4. En otra sarte?n, cocinar los bifecitos de carre? de cerdo hasta que este?n bien cocidos.
5. En una olla, calentar el aceto balsa?mico y el caldo, cocinar hasta que la mitad de la mezcla se evapore.
6. Para servir, colocar las salsa de aceto y caldo sobre el carre? de cerdo y colocar al lado el salteado de espinacas. Agregar las almendras picadas sobre el salteado.
Panaché de verduras con milanesa de quinoa y trigo burgol
Ingredientes para cuatro personas
Para las milanesas
? Quinoa, 1/2 taza
? Trigo burgol fino, 1/2 taza
? Huevo, 1 unidad
? Harina de trigo, 2 cucharadas
? Caldo sin sal, 1 cucharita
? Ajo picado fino, 1 diente
? Perejil picado fino, 2 cucharadas
? Ore?gano, 1 cucharada
? Aji? molido, 1 cucharita
La quinoa tiene múltiples propiedades.
Para el panache? de verduras
? Papa cortada en paisana, 1 taza
? Zanahoria cortada en paisana, 1 taza
? Chauchas cortada en paisana, 1 taza
? Arvejas cortada en paisana, 1 taza
? Calabaza cortada en paisana, 1 taza
? Aceite de canola, a gusto
? Pimienta blanca, a gusto
Preparación
Milanesas
1. En un bol con agua lavar la quinoa frota?ndola con las manos. Escurrir el agua y volver a repetir el procedimiento una vez ma?s. En una olla poner a cocinar la quinua escurrida con una taza de agua y el caldo. Estara? lista cuando se evapore todo el agua.
2. Por otro lado colocar el trigo burgol en un bol. Hacer hervir una taza de agua y volcar sobre el trigo burgol. Tapar y dejar que absorba todo el agua y quedara? listo para consumir.
3. En un bol mezclar la quinua y el trigo burgol, agregar el huevo, el ajo picado, el perejil picado, el ore?gano, el aji? molido y la harina. Mezclar todo hasta unificar los ingredientes.
4. Para armar las milanesas tomar un trozo de masa del taman?o del pun?o y hacer una bola. Precalentar una sarte?n o plancha con aceite en spray o con papel embebido en aceite. Aplastar la bola de masa para dar forma de chata y cocinar por cada lado hasta que tomen color.
Panaché
1. Cortar las verduras en paisana (cortar la verdura en forma de basto?n de 1 cm de ancho, y luego se cortan los bastones a lo largo lo ma?s fino posible). Cocinar los vegetales al vapor o a partir de abundante agua hirviendo hasta que este?n tiernos. El agua de la vaporera o de coccio?n puede saborizarse con hierbas aroma?ticas, laurel o dientes de ajo, esto le aporta ma?s sabor a nuestra preparacio?n.
2. Una vez listos los vegetales agregar el aceite de canola y condimentar con pimienta a gusto. Acompan?ar junto a las milanesas.