El otoño empezó piadoso para la “banda del verano” que aborrece el frío. Sin embargo, las temperaturas empiezan a descender paulatinamente y las ensaladas y comidas livianas empiezan a resultar menos tentadoras que otras comidas más calóricas, lo que muchas veces atenta contra el control del peso. Pero adelgazar o mantenerse es posible también en los meses frescos.
“Pensamos siempre que por el descenso de las temperaturas y con la llegada del otoño debemos consumir más calorías. En realidad, lo más importante para un plan de alimentación saludable es que tenga valores nutricionales que aseguren la disminución de la ingesta calórica cubriendo a la vez los nutrientes necesarios”, afirma la licenciada Liliana Grimberg, coordinadora del área de Nutrición del Centro Ravenna.
Llevar una dieta variada, adecuada a las bajas temperaturas y que incluya todo tipo de alimentos para no perder el equilibrio calórico, es el consejo central a la hora de pensar las compras. “Debemos tener en cuenta que para las preparaciones de los alimentos, lo mejor es no usar frituras: al horno o a la cacerola. También verduras grilladas o wok de verduras son buenas opciones que además de ser saludables, pueden adaptarse a las verduras de estación”, indica la nutricionista, que recomienda cuidarse en las porciones de alimentos con alto índice glucémico (“que nos llevan a desear comer más cantidad”). Algunos de ellos -precisa- son la calabaza, los jugos de frutas y el puré de vegetales.
Grimberg recomienda tener en cuenta estas pautas:
✔️Incluir todo tipo de hortalizas crudas y/o cocidas.
✔️Incorporar frutas de estación, que aportan fibra, vitaminas y minerales.
✔️Escoger los cereales integrales, los granos enteros, y las legumbres, ya que ofrecen vitaminas y minerales. Además, los cereales integrales, los granos y las legumbres son perfectos para acompañar vegetales. Esta combinación aporta más fibra, nutrientes y saciedad.
✔️Es un buen momento para incorporar un caldo o sopas de verduras antes de cada comida, que brinda buena hidratación y pocas calorías en mucho volumen.
✔️La hidratación es muy importante, ya que aunque las temperaturas sean menores, el agua es esencial para que el organismo funcione adecuadamente: además de agua, podemos incorporarla en forma de infusiones (té, café, mate), o bien como caldo y, en menor cantidad, jugos diet, gaseosas diet y aguas saborizadas diet.
✔️Las carnes junto con el huevo y los productos lácteos contienen proteínas de buena calidad necesarias para el organismo.
✔️Una buena alimentación debe ir siempre acompañada de actividad física, que varía en cantidad según la edad y situación biológica.
“Eliminar las harinas refinadas, controlar la sal y los azúcares, evitar los alimentos procesados, y consumir alimentos frescos son tips que sirven para todos los momentos del año y todas las épocas de la vida”, concluye la especialista, que elaboró un plan semanal para mostrar cómo los consejos pueden aplicarse en la práctica.
LUNES
Desayuno
Café con leche
3 fetas de queso de máquina
Almuerzo
1 taza de caldo
Ensalada de zanahoria y repollo con una clara
3 albóndigas con salsa fileto
1 cítrico
Merienda
1 infusión
Un huevo duro
Cena
Caldo de verdura
Verduras grilladas
1 hamburguesa de pollo gratinada con 2 fetas de queso de máquina
1 pera
Caldos o sopas de verduras son buenos acompañamientos de las comidas.
MARTES
Desayuno
Café con leche
Una banana
Almuerzo
Caldo de verdura
Ensalada de lechuga, cebolla y tomate
¼ de pollo grillé a la provenzal
Gelatina diet con frutas
Merienda
Café con leche
3 fetas de jamón cocido magro
Cena
Caldo
Cazuela de vegetales (cebolla, zanahoria, tomate, champignones, zapallitos) y media taza chica de lentejas cocida
1 cítrico
En otoño, también ensalada.
MIÉRCOLES
Desayuno
Infusión con leche descremada
2 fetas finas de jamón cocido y 2 fetas de finas de queso de máquina
Almuerzo
Caldo de vegetales
Carne al horno con cebolla y morrón
Ensalada de tomate y hojas de espinaca
1 fruta fresca
Merienda
Café con leche
Una banana y gelatina
Cena
Caldo
Ensalada de radicheta
Atún a la parrilla
1 fruta fresca
Hamburguesa de quinoa, una semilla que contiene proteínas casi completas tal como la soja. / Gentileza: Casa Vegana.
JUEVES
Desayuno
Infusión con leche descremada
2 fetas de queso de máquina finas
Almuerzo
Caldo
Un medallón de quinoa con ensalada surtida con una clara de huevo duro
1 fruta asada
Merienda
Infusión con leche descremada
Cena
Un huevo duro
Caldo
Cazuela de pollo con de verduras surtidas y un tomate al medio
1 manzana
El salmón, uno de los pescados recomendados.
VIERNES
Desayuno
Infusión con leche descremada
1 yogurt con una fruta
Almuerzo
Caldo de verdura
Ensalada mixta con una taza cocida de garbanzos y una clara
1 fruta fresca
Merienda
Café con leche
Cena
Un huevo duro
Caldo de verdura
Ensalada de zanahoria, remolacha y una clara huevo duro
Un filet chico de salmón
Gelatina diet
Hamburguesa casera y al plato.
SÁBADO
Desayuno
Infusión con leche descremada
Una banana
Almuerzo
Caldo
Ensalada de rúcula, cebolla y clara de huevo duro
Una hamburguesa casera gratinada con una feta de queso muzarella
1 naranja
Merienda
Infusión con leche descremada
Tres fetas de queso de máquina descremado
Cena
Caldo de verdura
Brótola a la provenzal con rúcula y tomate cherry
Gelatina diet con frutas
La fruta, central en todo plan alimentario saludable.
DOMINGO
Desayuno
Té saborizado
Un yogurt con un cítrico
Almuerzo
Caldo de verdura
Ensalada de tomate con un huevo
Cazuela de verduras surtidas con una taza de pollo
Gelatina diet con una fruta
Merienda
Café con leche
Una banana
Cena
Caldo de verdura
Carne a la parrilla con ensalada de apio, 2 nueces y ½ manzana
Gelatina diet