Trastornos del sueño: por qué las mujeres son más propensas a sufrirlos y cómo pueden prevenirse

Los problemas para dormir afectan a un amplio espectro de personas. Según estima la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta condición afecta al 40% de la población mundial. Hay más de 100 trastornos diferentes que causan inconvenientes en el descanso, explican desde la Biblioteca de Medicina de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), siendo que estas manifestaciones impactan de manera diferente dependiendo del género, de acuerdo a recientes investigaciones.
En ese sentido, en 2023, la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos (NSF, por sus siglas en inglés) reveló que las mujeres tienen una mayor propensión a enfrentar dificultades para conciliar y mantener el sueño.
Las mujeres y los trastornos del sueño
“Para explorar asociaciones actuales entre el sueño y los síntomas depresivos, la NSF administró la encuesta de nueve preguntas a una muestra representativa de la población estadounidense que fue diseñada para incluir aproximadamente a 1.000 adultos. Las mujeres mostraron una asociación negativa más fuerte entre la participación en comportamientos y niveles de síntomas depresivos que los hombres”, postularon en el relevamiento.
Esta dinámica “puede originarse en la pubertad y persistir a lo largo de la vida adulta”, analizó en The New York Times la doctora Fiona Baker, directora del Programa de Investigación del Sueño del instituto SRI International, quien publicó los hallazgos sobre esta situación que fueron avalados por los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés).
De acuerdo a Baker, durante los años reproductivos, las fluctuaciones hormonales asociadas al ciclo menstrual pueden desencadenar síntomas como ansiedad, depresión, cólicos e hinchazón mamaria, los cuales afectan la calidad del sueño.
En la misma línea, Shelby Harris, profesora adjunta en la Escuela de Medicina Albert Einstein, añadió que el embarazo “también puede ser un desencadenante, en especial durante el primer y tercer trimestre, debido a síntomas como náuseas, frecuencia urinaria y ansiedad”. Además, el cuidado de un recién nacido puede alterar aún más el patrón de sueño de la madre. “Los cerebros de las mujeres están entrenados para escuchar a su hijo, lo que puede conducir a un patrón de hipervigilancia y capacidad de respuesta y en consecuencia dificultar el sueño”, explicó la especialista.
En tanto, las hormonas juegan un papel crucial durante y después de la menopausia. “Hasta el 80% de las mujeres comienzan a tener sofocos en la etapa de la perimenopausia y que pueden durar de manera indefinida. Y para alrededor del 20% de las mujeres, estos síntomas de sofocos son tan frecuentes que pueden interrumpir su descanso”., resaltó la experta.
Las mujeres posmenopáusicas también tienen un mayor riesgo de desarrollar apnea obstructiva del sueño, una condición en la que la respiración se interrumpe brevemente durante la noche, según Baker; quien sugirió que el aumento de peso relacionado con la menopausia y el envejecimiento también pueden influir en el desarrollo de esta condición.
La salud mental es otro factor puede jugar un rol fundamental en el descanso. Por caso, desde el Instituto Nacional de Salud Mental estadounidense, que pertenece a los NIH, plantearon que el trastorno de ansiedad generalizada, que puede venir acompañado de problemas para dormir, “es más frecuente en las mujeres que en los hombres”.
Cabe recordar, asimismo, que un buen descanso está vinculado a distintos aspectos de la vida diaria. Por ejemplo, se relaciona con obtener mejores calificaciones en pruebas, a una habilidad más aguda para solucionar problemas y a una retención de información más efectiva. Bajo estos preceptos, un trabajo publicado en 2022 en la revista Nature Portfolio Journal Humanities and Social Sciences Communications, postuló que la falta de sueño puede disminuir las capacidades cognitivas, complicando la concentración y el desempeño.
Cómo lograr un descanso reparador
Hay más de 100 trastornos diferentes que causan inconvenientes en el descanso, según explican desde la Biblioteca de Medicina de los NIH. Estos se pueden agrupar en cuatro categorías principales: problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido (insomnio); para permanecer despierto (somnolencia diurna excesiva); para mantener un horario regular de sueño (problema con el ritmo del sueño); y comportamientos inusuales durante el sueño (conductas que interrumpen el sueño).
Lo cierto es que el sueño tiene fases, las cuales, para explicarlas de forma sencilla, pueden dividirse en dos etapas: REM (por sus siglas en inglés, que significa movimiento ocular rápido) y no REM. Esta última tiene tres periodos: el primero es la transición entre la vigilia y el sueño, el segundo surge cuando se está dormido y el último es el sueño profundo o sueño de ondas lentas, según le había detallado a Infobae la licenciada Nerea Herrero, investigadora del Laboratorio de Sueño y Memoria del ITBA.
Entonces, la cuarta etapa es el REM, momento en el cual los ojos parpadean y el cerebro está activo, ya que la actividad cerebral es parecida a la registrada durante las horas de vigilia. En general, en esta etapa aparecen los sueños, los músculos están flácidos para evitar que hagamos los movimientos al soñar. Este ciclo, según indican desde los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), se reinicia cada 80 a 100 minutos; con lo cual se vivencian de 4 a 6 ciclos por noche.
Bajo esta idea, para lograr un sueño de mejor calidad, los especialistas sugieren seguir una rutina constante de descanso, no consumir comidas copiosas, cafeína o alcohol previo a ir a la cama, y reducir el uso de dispositivos electrónicos al menos 45 minutos antes de dormir. Además, enfatizan que, a pesar del volumen de tareas, quienes cumplen obligaciones académicas deberían abstenerse de las largas jornadas de estudio nocturno y, en cambio, organizarse con tiempo y asegurarse de dormir bien la noche previa a los exámenes o periodos de aprendizaje.
De acuerdo con la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, para dormirse rápidamente y evitar el insomnio es esencial mantener un horario de sueño regular, levantándose a la misma hora todos los días y asegurándose de dormir entre 7 y 8 horas. Si no se logra dormir en 20 minutos, es recomendable levantarse y hacer una actividad tranquila, evitando la exposición a dispositivos electrónicos.
A su vez, es crucial establecer una rutina relajante antes de dormir, usar la cama solo para descansar y mantener el dormitorio en condiciones óptimas: tranquilo, fresco y oscuro. Asimismo, se debe limitar la exposición a la luz brillante, evitar comidas pesadas y la ingesta de cafeína o alcohol antes de acostarse, y mantener una dieta equilibrada acompañada de ejercicio regular.